운동선수들뿐만 아니라 일반인들도 운동 시 많이 사용하고 있는 데드리프트에 대해 살펴보자.
데드리프트는 간단한 기능적 운동으로 알려져 있다. 데드리프트는 엉덩관절을 강력하게 신전하는 동작으로 연속적인 힙힌지&드라이브를 구사하는 동작이다.
데드리프트는 어떻게 하나요?
1. 발은 골반과 어깨 사이로 벌린다.
2. 바벨은 발목위에 두고 손은 정강이 바깥쪽을 잡는다. (바벨의 정중앙에 신체가 위치해야함)
3. 상체는 복부에 힘을 주어 중립상태를 유지한다.
4. 자연스럽게 하지가 지면을 밀어 들어올린다.
5. 바벨은 들어올리는 내내 신체와 접촉하는 것을 유지해야한다.
데드리프트는 어떤 근육을 사용하나요?
잘 수행되고 있다는 가정하에 컨벤셔널 데드리프는 전신의 근육을 사용합니다. 그 중에서도 후방사슬의 근육들이 많이 사용된다. 주동근으로는 대둔근이 있고 협력근으로는 햄스트링, 척추기립근 등이 있다. 신체 뒤에 있는 근육들을 훈련하고 싶으면 데드리프트를 하는 것이 효과적이다.
데드리프트를 하면 어떤 이점이 있나요?
우리는 뒤로 무언가를 하지 않는다. 모든 동작을 앞으로 하기 때문에 신체 뒤쪽에 있는 근육들은 훈련되지 않으면 약해질 수 밖에 없는 구조이다. 또한, 신체는 계속해서 중력의 영향을 받고 있기 때문에 장시간의 좌식생활 등을 하게 된다면 자연스럽게 몸이 앞으로 구부러진다. 이를 우리는 거북목이나 라운드숄더로 표현하고 있다. 이러한 신체적 구조때문에 신체 뒤쪽에 있는 근육들은 매우 중요하다. 그러한 근육들을 모두 강하게 훈련하는 것이 바로 데드리프트이다.
데드리프트를 수행할 때 일반적으로 하는 실수들은 무엇이 있나요?
1. 엉덩이 높이
데드리프트에서 가장 흔하게 하는 실수는 엉덩이의 높이가 너무 높거나 낮은상태에서 시작하는 것이다. 데드리프트는 초기셋업 자세가 잘못되면 그 이후에 동작은 모두 엉망이 될 것이다.
2. 타이밍
운동수행자가 데드리프트 동작을 수행할 때, 가슴을 들어올림과 동시에 무릎이 펴져야한다. 가슴이 먼저 올라가도 안되고, 무릎만 펴져도 안된다. 무조건 동시에!
3. 상체 중립
가장 심각하다. 중립상태가 이루어지지 않으면 그냥 다치는거다. 바로 상해로 연결될 수 있다.
데드리프트를 잘하기 위해서는 여러가지 힙힌지 패턴 및 드라이브를 연습해보는 것이 좋다. 힙힌지와 드라이브 패턴에 대해서는 나중에 한번 포스팅 할 것이다. 개인적으로 데드리프트는 굉장히 사랑하는 종목 중 하나이고, 내가 선수들이나 일반인들을 트레이닝할 때 많이 사용하는 운동 중 하나이다. 운동? 안하면 손해. 하루라도 해서 나를 향상시키고 증명하자.
모르는게 있다면 댓글로!
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