움직임을 위한 가이드 2

포지션: 관절 중심화, 정렬, 자세

운동역학적으로 비디오나 사진을 통해서 좋은 움직임을 알아볼 수 있다는 사실은 매우 흥미롭습니다.

사진은 특히 실질적인 움직임을 보여주지 않는데도 좋은 움직임을 확인할 수 있는 이유는 관련된 관절의 위치를 보여주며, 그 위치가 매우 중요하기 때문입니다.

관절의 위치는 안전하고 효과적으로 기능하는 관절의 능력을 결정하는 중요한 요인입니다.

특정한 관절이 특정한 기능과 관련하여 안전과 퍼포먼스를 위한 최적의 위치에 있는 것을 관절이 중립상태에 있다. 또는 중심화 되어있다고 합니다. ( 교정운동솔루션이라는 책을 보면 자세하게 공부할 수 있을 것입니다.)

중심화란 관절을 이루는 두개의 뼈가 최대로 접촉한 상태를 의미하는데, 이것은 힘을 가장 안전하고 효과적으로 전환해줍니다.



일련의 인접한 관절들이 평범한 기능을 위해 중심화 되어있을 때 우리는 이것을 올바른 정렬 또는 자세라고 합니다.

관절이 중립상태에 있을 때 움직임의 선택 폭이 넓어집니다. 이때 관절은 앞뒤 좌우로 똑같이 편안하게 움직일 수 있습니다. 일반적으로 사람들이 흔하게 관절의 중립 위치를 잃어버리는 움직임 방향은 상부 경추의 신전, 흉추의 굴곡, 견갑골의 거상과 내회전, 흉요추의 신전, 고관절 굴곡, 발의 회내입니다. (그러니 올바른 정렬과 관절의 중심은 운동과 밀접한 관련이 있다는 것을 알 수 있겠죠?)

또한 중립관절은 부하를 흡수하며 힘을 전달합니다.  관절이 압박 부하를 흡수할 때 관절의 중심화가 되어있다면 관절을 형성하는 두개의 뼈 끝 지점이 최대한 접촉되어있다는 것을 의미합니다. 넓은 접촉 부분은 부하를 분산시키고, 한 부위에 과도한 스트레스가 발생하는 것을 예방해줍니다.



서있는 자세에서 뼈의 정렬이 올바르다면 중력은 몸을 통과하여 지면으로 깔끔하게 전달됩니다. 잘 쌓여있는 블록 아래로 잡아당기는 중력에 잘 저항할 수 있듯이 뼈의 정렬이 올바르다면 정렬을 유지하기 위한 최소한의 근육의 힘만으로도 바르게 서있을 수 있을 것입니다.

뼈의 연결을 시각적으로 상상하는 것은 어떤 움직임이 효율적인지에 대한 생각을 단순화 할 수 있는 흥미로운 방법입니다.



역할의 분배

-움직임의 분배

대부분의 움직임은 다관절 움직임입니다. 하나의 시퀀스에 수많은 관절의 움직임이 포함됩니다. 예를 들어 허리를 구부려 손이 발가락에 닿으려 한다면 수많은 관절들이 당신을 원하는 방향으로 움직이기 위해 협력할 것이다.

만약 각각의 관절이 구조에 따른 알맞은 가동범위로 움직인다면, 관절을 편안한 범위 이상으로 더 많이 움직일 필요가 없다. 반면 그중 한 관절이 어떠한 이유로 인해 충분히 움직이지 않는다면, 부득이하게 다른 관절들이 각자 편안하게 움직일 수 있는 범위 이상으로 움직여야할 것이다.

신체에서는 직선으로 이어지는 날카로운 각은 약함의 상징이지만, 부드러운 곡선은 강함의 상징입니다.



-좋지 못한 움직임 분배의 패턴

많은 움직임 전문가들은 사람들이 최적의 일 분배에서 벗어난 움직임을 할 때 예측가능한 패턴의 양상을 보인다고 말합니다. 즉 어떤 부분은 직선을 보이며 다른 부분은 날카로운 각을 보이는 것입니다.

이러한 패턴을 설명하는 수많은 모델(쿡과 보일의 조인트바이조인트(joint by joint), 샬만의 '움직임에 대한 특정한 방향성', 얀다의 '상하지교차증후군', 맥길의 '척추의 힌지')이 있습니다.

이 모든 것들은 최소한 두가지 개념에 근거하고 있습니다.

1. 어떠한 관절이 과도하게 뻣뻣하다면 이관절과 팀을 이루어 다관절 움직임을 일으키는 인접한 다른 관절에서 보상적인 과운동성이 발생할 것이다.

2. 이러한 패턴은 어느정도 예측가능하다. 흥미롭게도 각각의 모델에서 움직임이 과도해지기 쉬운 부분과 뻣뻣해지기 쉬운부분에 대한 전문가들의 의견은 하나로 모아집니다.

EX) 흉추는 신전과 회전동작을 할때 과도하게 뻣뻣해져 이 방향으로 잘 움직이지 못하는 경향이 있으며, 요추과 경추가 과도하게 움직임으로써 이를 보상한다.



-역할의 분배: 파워 vs 조절

질좋은 움직임을 위해서는 힘생산에 대한 효과적인 일분배 또한 요구됩니다.

움직임의 효율성은 올바른 역학 분배에 달려있는데 특히, 크고 강한 근육들은 파워를 만들어내는 일을 하며, 보다 작고 협응력이 좋은 근육들은 그 파워를 의도한 목표를 향해 정확히 전달하는 일을 해야합니다.

움직임을 할때 일의 분배가 제대로 이루어지지 않을 수 있습니다. 몸의 중심부에 위치한 강한 주동근들이 파워풀한 움직임을 만들어내는 것 이외의 다른일에 이미 사용되고 있는경우, 또는 어떠한 이유로 제 기능이 억제되어 있다면 소근육들이 부득이하게 힘을 생산하는 일에 개입해야 할 수 있습니다. 이 경우 소근육들은 힘을 정확하게 전달하는 본래의 역할을 하기 어려워집니다. 왜냐하면 강하게 힘을 쓰려고 노력하게되어 정교하고 미세한 조절을 할 수 없기 때문입니다.

수많은 움직임 전문가들이 파워풀한 움직임은 몸의 중심, 코어, 골반, 단전으로부터 시작되고 만들어져야한다고 반복적으로 말하는 이유가 바로 여기 있습니다.

일의 분배에서 흔하게 발생하는 또 다른 문제는 국소 분절 안정성에 보다 적합한 근육들이 억제되고, 포괄적인 안정성과 큰 움직임에 적합한 근육들이 활성화되어 있는 경우입니다. (챕터 1-1에서 협응에 대해서 배웠죠? 협응이 중요한 이유고 역할이 중요한 이유가 바로 이것입니다.)



이완과좋은 효율성

움직임의 기술이란 불필요한 근육의 움직임 또는 기생하는 긴장을 억제하는 것입니다. 억제는 활성화보다 더 높은 수준의 기술입니다.

움직임을 배우는 것은 그림을 그리는 것보다 조각을 하는 것에 가깝습니다. 무엇을 더하기보다는 덜어냄으로써 당신의 기술을 향상시킬수 있을 것입니다.(내가 제일 좋아하는 말ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ)





리듬과 타이밍

최상의 협응력을 위해서는 적합한 근육을 때에 맞게 활성화 시키는 것, 그리고 관절을 올바른 시퀀스로 움직이는 것이 필요하다. 대표적으로 안정근이 주동근보다 먼저 수축해야한다는 것이다.

대부분의 움직임은 탄성반동, 연부조직의 수동적 특성, 반사적인 근활성화의 이점을 충분히 얻기 위하여 짧아지기 이전에 늘어나도록 하는 것이 필요합니다.



자세

좋은 자세란 관절을 중립 위치로 유지하며, 그로 인해 최소한의 준비를 통하여 최대한 유용한 움직임으로 쉽게 전환할 수 있도록 해줍니다. 좋은자세는 편안하며 수월합니다.(아니 그래야만합니다!!!!!!!)

자세란 역동적인 것이며 자세의 질은 추상적인 관념이나 추선이 아닌 주변환경과 의미 있는 상호작용을 가능하는 능력에 의해 평가되어야 합니다.





챕터 1이 마무리 되었네요.

좋은 움직임은 편하다는것을 잊지마세요. 사람들이 종종 무시하는 방법 중 특정한 움직임이 적절한지를 판단하기 위한 또하나의 미묘한 지표는 그 움직임이 자연스러운가, 진짜인가, 힘을 들이지 않고 수월하게 움직이는가를 보는 것입니다. 이러한 미묘한 차이를 감지할 수 있는 능력을 기르는 것은 더 나은 움직임을 배우기 위한 중요한 요소입니다.